Dass die Felder mehr zu bieten haben als Weizen, Gerste oder Dinkel, weiß jeder, der sich glutenfrei ernähren muss. Von alten Getreidesorten bis hin zu den sogenannten Pseudogetreidesorten, die wir gerne mal als Superfoods bezeichnen. Sie alle bieten eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen, Texturen und Nährstoffen und können den Speiseplan bereichern. Ich habe euch die bekanntesten glutenfreien Getreidesorten in einer Liste zusammengestellt:
Liste der glutenfreien Getreidesorten:
Mais
Mais ist das weltweit meistproduzierte Getreide und die beliebteste glutenfreie Getreidesorte. Obwohl viele die Körnerfrucht für ein Gemüse halten, ist Mais ein Getreide. Es stammt ursprünglich aus Mexiko und wird zu Maismehl, Polenta und Maisgrieß verarbeitet. Trotz des hohen Zuckeranteils ist er reich an Ballaststoffen und Mineralien.
Reis
Reis zählt ebenfalls zu den beliebtesten glutenfreien Getreidesorten und findet weltweit in zahlreichen Küchen Verwendung, insbesondere in asiatischen Ländern. Als hervorragende Quelle für Kohlenhydrate bietet Reis eine vielseitige Basis für Gerichte. Besonders hervorzuheben sind dabei brauner Reis und Wildreis, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts geschätzt werden.
Buchweizen
Der Name ist irreführend, denn Buchweizen ist glutenfrei und nicht einmal entfernt mit dem Getreide Weizen verwandt. Er gehört zu den so genannten Pseudogetreiden und hat einen sehr nussigen Geschmack.
Schon gewusst?
Pseudogetreide: Diese glutenfreien Getreidesorten unterscheiden sich von herkömmlichem Getreide, da sie nicht zur Familie der Süßgräser gehören, sondern anderen Pflanzenfamilien angehören. Zum Beispiel fällt Buchweizen unter die Knöterichgewächse, zu denen auch Rhabarber und Sauerampfer zählen. Amaranth und Quinoa gehören dagegen zu den Fuchsschwanzgewächsen. Pseudogetreide wachsen meist in wärmeren Regionen und müssen importiert werden.
Quinoa
Das Pseudogetreide aus Südamerika ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden und genießt den Ruf eines Superfoods. Quinoa ist ein hervorragender Eiweißlieferant und enthält essentielle Aminosäuren.
Hirse
Hirse ist ein weiteres glutenfreies Getreide, das seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen verwendet wird. Auch bei uns wird sie angebaut und hat damit eine bessere Ökobilanz als Amaranth und Quinoa. Hirse ist reich an Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und B-Vitaminen und hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Sie kann als Beilage, in Suppen, Aufläufen oder auch zu Hirsebrei verarbeitet werden.
Amaranth
Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das sich vor allem durch seinen hohen Eiweißgehalt auszeichnet. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen. Schon die Mayas, Azteken und Inkas wussten das Powerkorn zu schätzen. Es hat einen leicht süßlichen Geschmack und eine knackige Textur, die es ideal für die Zubereitung von Müslis, Brei, Beilagen oder auch als Zutat in Backwaren macht.
Sorghum
Sorghum ist eine Hirseart, die weltweit angebaut und verzehrt wird. Besonders beliebt ist das Getreide in Afrika und Asien. Es ist glutenfrei und wird auch in vielen glutenfreien Backmischungen und Produkten verwendet.
Teff
Teff ist das kleinste Getreidekorn der Welt und stammt ursprünglich aus Afrika. In der Küche ist es vielseitig verwendbar. Aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte gilt es als Superfood und erfreut sich auch hierzulande immer größerer Beliebtheit. Deshalb finden wir Teff auch in vielen glutenfreien Produkten wieder.
Chia
Chia spielte in der Kultur der Maya eine wichtige Rolle und diente auch als Heilpflanze. Die Samen sind reich an Kalzium, Ballaststoffen, Proteinen, Aminosäuren und dem Spurenelement Selen.
Hafer
Ja, auch Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Das musste ich im Alter von 33 Jahren erfahren. Damals wurde mir und meiner Familie geraten, auf Hafer zu verzichten, weshalb ich ihn als glutenhaltig abgespeichert habe.
Diese Fehlinformation rührt wahrscheinlich daher, dass es beim Anbau und bei der Verarbeitung zu Kreuzkontaminationen kommen kann. Hafer wird oft neben Weizenfeldern angebaut und in den gleichen Anlagen verarbeitet und verpackt. Es empfiehlt sich daher Produkte zu wählen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, sodass hier eine Kreuzkontamination ausgeschlossen werden kann. Wichtig zu wissen ist aber auch, dass Hafer das Protein Avenin enthält, das in seiner Zusammensetzung dem Gluten ähnelt. Es wird nicht von allen Menschen gleich gut vertragen.
Glutenfreie Getreidesorten ermöglichen die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten und sind aufgrund ihrer Nährstoffdichte eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.
Willst du wissen, welche Getreidesorten Gluten enthalten? Dann schau dir diese Liste an.