Du musst dich glutenfrei ernähren? Mach dir keinen Kopf, du kannst nahezu jedes Gericht dieser Welt auch glutenfrei gestalten. Mit den folgenden Tipps und Tricks ist es ein Kinderspiel. Wie bei so vielen Dingen im Leben, spielt Routine eine wichtige Rolle. Wer sich einmal daran gewöhnt hat, glutenhaltige Lebensmittel in der Küche zu meiden und ausschließlich glutenfrei zu kochen, wird sich keine Gedanken mehr machen müssen.
Glutenfreies immer separat kochen
Ein Tipp, den ich euch mit auf den Weg geben möchte, klingt vielleicht banal, ist aber für Zöliakiebetroffene, die schon auf kleinste Spuren reagieren, lebenswichtig. Koche, gare und brate glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel immer getrennt voneinander.
Wenn du alleine lebst und nur für dich kochen musst, betrifft es dich erstmal nicht. Erst wenn Besuch kommt und in deinem Haushalt auch mit Gluten gekocht wird, spielt es eine Rolle.
In unserer Familie wird überwiegend glutenfrei gekocht. Das hat sich irgendwann mal eingeschlichen und für meinen Mann und meine Tochter ist das völlig in Ordnung. Natürlich gibt es Ausnahmen, wenn an stressigen Tagen zum Beispiel die Fertigpizza herhalten muss. Aber in der Regel bleibt unsere Küche glutenfrei.
Das muss jedoch jede Familie für sich entscheiden. Schließlich ist es auch immer eine Kostenfrage, denn für glutenfreie Produkte zahlt man meist deutlich mehr. Eine Packung Nudeln kostet im Schnitt doppelt so viel wie normale glutenhaltige Nudeln.
Wenn in deinem Haushalt beides gekocht wird, heißt das nun konkret: Koche die Nudeln in verschiedenen Töpfen, genauso wie Soßen, Brei oder eingedicktes Gemüse. Brate Schnitzel, Frikadellen und Fischstäbchen immer in separaten Pfannen oder beginne mit dem glutenfreien Lebensmittel. Wenn du zwei verschiedene Pizzen hast, benutze zwei verschiedene Bleche.
Mit der Zeit wirst du dich an die neue Situation gewöhnen und die Abläufe verinnerlichen.
Setze auf Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind
Ersetze mehlhaltige Lebensmittel durch glutenfreie Getreidesorten wie Mais, Hirse oder Reis. Auch Pseudogetreide, die wie Getreide verwendet werden, wie zum Beispiel Quinoa, Buchweizen oder Amaranth eignen sich dafür gut.
Aber auch viele Grundnahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei. Dazu gehören:
- Nüsse
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Milchprodukte
- Öle
- Eier
- Honig
Sobald diese Lebensmittel jedoch verarbeitet werden, ist äußerste Vorsicht geboten. Insbesondere bei:
- Wurst
- Soßen
- Fertiggerichten
- Fleisch
Achte daher unbedingt auf die Zutatenliste. Der Hinweis „Kann Spuren von _ enthalten“ bedeutet in der Regel nur, dass die Produkte in Betrieben hergestellt werden, die auch glutenhaltige Produkte herstellen. Sie sichern sich mit diesem Hinweis rechtlich ab.
Wirklich sicher können sich Betroffene aber nur sein, wenn die Produkte mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet sind.
Glutenhaltige Lebensmittel durch glutenfreie Alternativen ersetzen
In Supermärkten, Discountern und Drogerien gibt es mittlerweile eine große Auswahl an glutenfreien Ersatzprodukten. Ob Nudeln, Lasagne, Semmelbrösel, Soßen, Pizzaböden, Tortellini, Fischstäbchen, Chicken Nuggets, Wraps oder Maultaschen. Es lohnt sich aufmerksam an den Regalen entlang zu gehen, denn dort verstecken sich immer wieder glutenfreie Neuheiten. Bekannte Hersteller mit einem großen glutenfreien Sortiment sind z.B. Schär, Seitz, Hammermühle und Bauckhof.
Glutenfreie Bindemittel nutzen
Um Soßen sämig zu bekommen, werden ganz gerne Bindemittel verwendet. Als Ersatz für Speisestärke aus Weizen bieten sich Maisstärke, Kartoffelstärke oder Tapiokastärke an. In meiner Familie wird schon seit Jahrzehnten ausschließlich mit Mondamin gekocht, dabei handelt es sich um reine Maisstärke, die von Natur aus glutenfrei ist.
Auch mit Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl lassen sich Soßen binden, sowie Fruchtmus oder Desserts andicken. Agar Agar eignet sich beispielsweise hervorragend für Puddings, Gelees oder Konfitüren.
Auch beim Backen ist mit diesen Bindemitteln eine Menge möglich.